Durante las vacaciones, es común que los pequeños aumenten el consumo de golosinas, papas fritas y helados. Sin embargo, es fundamental que estas opciones sean limitadas para evitar que su ciclo de sueño se vea alterado. Por ello, se recomienda que antes de acostarse, los niños ingieran frutas y vegetales de hojas verdes, que son ricos en magnesio. La experta también sugirió otros consejos que pueden ser de gran utilidad.
“Con un poco de planificación, los padres pueden asegurarse de que sus hijos tengan acceso a una amplia gama de alimentos nutritivos y de fácil preparación, en horarios regulares durante el día, para que la vuelta al cole sea un poco más sencilla”, comentó.
Según la Fundación del Sueño, los niños de entre seis y doce años requieren entre nueve y once horas de sueño para promover un correcto crecimiento y un rendimiento óptimo en sus actividades diarias. No obstante, se ha observado que muchos niños enfrentan dificultades para conciliar el sueño y padecen somnolencia diurna excesiva, situaciones que podrían estar relacionadas con lo que ingieren antes de dormir.
Entre los alimentos que podrían ayudar a estos pequeños, Ruckledge menciona la leche, gracias a los beneficios que ofrece. “El triptófano es un aminoácido que ayuda al cuerpo a generar las ‘hormonas del sueño’, la melatonina y la serotonina”, destacó.
Además, afirmó: “La leche es una buena fuente de este aminoácido, y existen indicios de que las bebidas lácteas están vinculadas a una mejor calidad del sueño, tanto en niños como en adultos”. La melatonina es una hormona que se produce de manera natural en el organismo y sus niveles aumentan durante la noche, mientras que disminuyen durante el día.
“Combinar alimentos ricos en triptófano con aquellos que contienen carbohidratos puede mejorar la efectividad con la que el cerebro asimila el triptófano. Algunos estudios han mostrado que el consumo de carbohidratos está relacionado con la rapidez para conciliar el sueño”, explicó la nutricionista.
Sin embargo, Ruckledge hizo hincapié en que los padres deben tener precaución con el consumo de chocolate caliente durante la noche, ya que su contenido de cafeína puede afectar la calidad del sueño. “Una variedad de fuentes alimenticias de melatonina son excelentes complementos para una dieta equilibrada; por ejemplo, las cerezas ácidas, las bayas de goji, el kiwi, los huevos, la leche, el queso, el pescado azul y los frutos secos, como las almendras, nueces y pistachos”, señaló.
Aunque algunos padres optan por suplementos que contienen melatonina, la nutricionista aconseja priorizar una alimentación saludable por encima de la ingesta de productos procesados. “Como nutricionista, siempre busco cubrir las necesidades nutricionales de los niños a través de su dieta, evitando recurrir a suplementos innecesarios y costosos”, agregó.
Otro mineral esencial para mejorar la calidad del sueño infantil es el magnesio, por lo que se recomienda consumir alimentos que lo contengan. “El magnesio es un mineral clave en numerosas reacciones enzimáticas del organismo, incluidas aquellas relacionadas con el sueño y la relajación. Las buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, semillas, legumbres, pescado azul, lácteos y cereales integrales como avena, pan integral y arroz integral”, comentó.
Ruckledge también expresó que no es necesario forzar a los niños a consumir una combinación específica de alimentos antes de acostarse, pero sí es importante que incluyan en su dieta opciones ricas en magnesio y melatonina para promover un buen descanso. “En lugar de centrarse en alimentos individuales que favorecen el sueño, es más eficaz adoptar un enfoque más integral y concentrarse en lo que se puede incorporar a la dieta en su totalidad. Me gusta motivar a los niños a ‘comer un arcoíris’: una variada selección de alimentos vegetales coloridos les proporcionará los nutrientes necesarios para dormir bien por la noche, junto con productos lácteos y pescado azul”, concluyó.
